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材料图。  凉快的秋季就要到了,马拉松竞赛一个接着一个,跑友们都忙着报名。广马、北马、西马、成马、杭马。。。。。。朋友圈的老友好像都开端跑马拉松了,你是不是也摩拳擦掌想测验一下。等等,在测验跑马拉松之前,你应该理解,并不是所有人都合适跑马拉松。除了许多新手想测验自己的首个马拉松之外,许多跑过马拉松的内行为了寻求PB,与朋友们玩起了竞赛,好像谁跑得多跑得快就牛X了,就略胜一筹了。这种不管身体健康一味寻求PB,寻求参赛数量的人其实也不应该跑马拉松。还有一些跑友,平常也就跑个5公里,最多10公里,可是竞赛却是报了一场又一场。这种练习量不行就去参与竞赛,是跑马拉松最大的忌讳。小编有一朋友,上一年5月份跑了第一场马拉松之后,就爱上这项需求支付极大艰苦练习的运动,不到一年时间跑了15场马拉松。在初次参与马拉松一周年之际,他在朋友圈开端检讨:最近身心俱疲,整天提不起精力,呈现了厌跑心情,今后要削减参赛频次。许多人到了马拉松竞赛季,一周一赛,乃至背靠背竞赛,这是极不可取的行为。假如你想参与马拉松竞赛,看看你是否能做到以下这8条:  01假如你没有满足的练习量,别去参与竞赛关于跑步新手来说,不要轻率跑马。42.195公里,这么长的间隔,假如没有前期预备就盲目‘上马’,必定简单有损害。假如有了充分预备,那么对立危害的耐受度会有必定程度进步。要想从零根底到跑完一场马拉松,至少需求3个月的预备时间。你投入练习的时间越多,你完结竞赛所用的时间就越少,也就更能轻松应对竞赛。练习也要遵从按部就班的准则,关于新手来说,忽然添加跑量或许进步速度,很简单就受伤。你总能在赛道上看到平常短少系统性练习的跑友。有的“跑十几公里就抽筋”,有的“跑30公里就喷云南白药小红瓶”,还有的“跑完撞线了就只能扶墙走,上下楼梯膝盖都无法曲折了”。小编便是一个特别好的比方。两年前开端跑步,一心想完结一个全马来证明自己,成果就很冒进,跑步没多久就受伤了,只能歇息,练习备战彻底被打乱,首马难堪完赛,真是苦不堪言。咱们跑步都是为了健康,跑马拉松对身体的损害极大,假如没有满足的练习,身体猛然进行一次高强度的竞赛,伤病不可避免就会呈现。你或许会常常看到一些大神,隔三差五参与马拉松,就以为跑马也是一件很简单,人人都能完结的事,可是你可曾想过他们背面无数次的练习堆集。  02假如你没有时间练习,那么就不要报名参赛关于新手来说,主张每周跑3-4次,每周跑40-50公里(第一周跑量可以从20公里开端,然后每周逐步添加,均匀每周的跑量在40-50公里。),周末进行一次20-25公里左右的长间隔跑或许跑上2个半小时-3个小时,每次长间隔练习增量不超越10%,每两周跑量添加不超越10%。此外,还需求倾听身体的反响,假如感觉很疲惫,就削减跑量,假如身体感觉还行,添加的跑量也不应该过大。即便你的方针是在关门时间内完赛,也需求满足的练习量,这样能让你避免伤病的一起能更好的享用竞赛。在跑马拉松之前,先问问自己有没有满足的时间练习,能否从繁忙的工作中抽出时间来练习。假如你没有时间练习或许不想投入更多的时间来练习,那么就不要去参与马拉松竞赛了。  03假如你对练习不行专心,也请不要跑马拉松比方你想到达BQ或许全马跑进3小时,而你现在的成果间隔这个规范还差10分钟或许15分钟。要想进步10分钟或许15分钟,假如经过艰苦的练习是可以到达的,条件是你需求吃苦练习至少2-4个月。比方你打算在4个月后的竞赛中完结方针,那么很好,这个时间满足了。可是这期间不要再去参与其他竞赛,假如你还想在这之前参与半马竞赛,10K竞赛,想改写一下自己的PB,那么就请不要跑马拉松了。有句俗话说得好,吃着碗里瞧着锅里,当你什么都想做好的时分,往往最终什么也没有做好。跑马拉松也是相同,在到达一个方针之前不要想其他的方针。每次只专心一件事,你会做得更好。  04假如你常常受伤或许有伤在身,千万别跑竞赛关于有经历的跑者来说,为了跑得更快,加大练习量,可是添加的量超越了身体接受的规模,导致了伤病的发作。歇息一段时间之后,伤病好了,为了追逐练习进展,练习量一会儿又是暴增,然后伤病又呈现了,好像堕入到了一个循环。小编知道一个跑友,跑步之后几个月,遭受了严峻的伤病,后来带伤参与了三场竞赛,一场比一场跑得苦楚,当跑完第三场之后,立誓再也不带伤跑了,这种苦楚摧残不是一般人可以接受的,说这句话的时分重复跟我着重。防备跑步伤病最好的方法便是添加力气练习。许多跑友受伤,尤其是膝盖和臀部部位的损害,首要仍是由于肌肉力气缺乏或许受力不均衡导致的,因而力气练习显得尤为重要,它可以最大程度避免你受伤,让你跑步更有动力。跑马拉松最好的状况便是无伤快乐地跑到结尾,跑完后还能轻松逛街。  05假如你没有健康的饮食方案,请不要跑马拉松一个严厉的马拉松练习方案必定包括一份专业的养分弥补方案。这些养分方案可以协助你在运动时精力充沛,一起还可以减掉剩余的脂肪,让你在参与长间隔跑步时体能分配愈加合理。有许多跑者在在跑步之后,发现体重不降反升,那是由于他们高估了跑步所耗费的热量,弥补的热量超越了他们康复所需的实践热量。合理的饮食方案应该添加天然食物,生果以及蔬菜的比重,尽量不吃油炸食物。每餐削减100-200卡路里,坚持8周,你的养分方案都会得到显着改进。当你做到了这些,离跑马拉松就很近了。  06假如你的睡觉很糟糕,那么请不要跑马拉松睡觉对身体有多重要不需过多赘述,尤其是你向身体讨取更多能量的那段时间。在开端练习之前,你需求花至少4周时间去调整你的作息时间,养成一个安稳、健康的睡觉习气,每天要确保8个小时左右的睡觉时间。只需你能做好这一点,即便你在生活中不去跑步,也能享用到习气改动后给你的身体带来的优点。高质量的睡觉对专业运动员来说,也是非常重要的练习内容。会睡才干更好的练习,由于练习后身体肌肉发作的微损害会在睡觉中进行修正。睡得越好,修正的就越好,你身体康复的也就越快。一般来说,当你的练习量每添加一个小时,那么睡觉也应该相应添加一小时。  07假如只是为了在朋友圈夸耀,请不要跑马在报名竞赛的时分摸着胸口问一下自己,为什么要报名参与马拉松?是为了应战自己仍是只是为了夸耀,看到朋友跑自己为了装X也必定要跑一个?跑步不会扯谎,马拉松对所有人都是公正的,你平常跑了多少,竞赛就会跑出什么样的成果。假如是是带着夸耀的心态去参与马拉松,那么你必定会得到经验的。假如你寻求不练习就完结马拉松或许速成,那么仍是别跑了,马拉松必定不合适你。假如你分明只能死撑10公里, 为了装X硬是要去应战全马,成果。。。。马拉松的惨案便是这么发作的!  08假如你对马拉松没有敬畏之心,请不要跑马这个世界上第一个跑完马拉松的菲迪皮茨,告知人们成功的音讯后就死掉了。咱们今日跑马拉松是在留念这位前辈,也是时间警醒自己。这么长间隔的跑步,人的身体机能已到极限,你必定要在预备充分、身体状况答应的景象下站上跑道。就由于能逼出你身体的极限,才需求更多的科学知识、练习去应对,坚持一份对这项运动的敬畏之心,倾听身体的反响,学会适时地抛弃,对自己担任也是对家人最大的担任。就算你是一个平常练习有素的高手,也请对马拉松坚持一颗敬畏之心,不能想当然地就以为自己必定不会出事,由于每一次站上起跑线,都是对身体极大的一次检测。跑步之初,咱们的方针或许便是简简单单的坚持健康罢了,但是跑着跑着就开端掺杂了太多和他人比速度、比奖牌数量等的虚荣,而忘了初心。但凡都要遵从一个度,能跑完马拉松,历来就不是靠天分或许奇观,而是实实在在的跑量的堆集,不能着急,也不能冒进,不然就会受伤,功夫全废,乃至还得从头来过。  (马拉松帮手)

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